Foto: z veřejných zdrojů
Tyto jednoduché a účinné pohyby zaručeně pomohou rozvíjet sílu, pohyblivost a vytrvalost.
Po padesátce se udržování svalové hmoty, zdraví kloubů a kardiovaskulárního systému stává klíčovým – nejen proto, abyste dobře vypadali, ale také proto, abyste se každý den cítili silní.
Hlavní trenér vzpěračského týmu Athletic Lab a výkonnostní trenér Jarrod Nobbe jmenoval 4 cviky, které vám pomohou zůstat mobilní, snížit riziko zranění a pokračovat ve věcech, které máte rádi, píše Eatthis.
Tyto pohyby zapojují všechny hlavní svalové skupiny, posilují a zlepšují vytrvalost, čímž zajišťují, že zůstanete i s přibývajícím věkem upravení a funkční.
Tah na lavičce
Jedná se o nejlepší cvičení pro posílení celého těla. Zaměřuje se na hýždě, hamstringy a spodní část zad – ale zapojuje také trup, úchop a horní část těla. Cvičení mrtvého tahu pomáhá udržovat hustotu kostí, bojuje proti úbytku svalové hmoty a podporuje správné držení těla.
Jak na to – Postavte se s nohama na šířku boků a před sebou držte činku nebo činky. Pokrčte se v bocích, držte rovná záda a uchopte činku mimo kolena. Zapojte trup, tlačte přes paty a zvedejte činku za současného pokrčení boků a kolen. Nahoře se narovnejte, stlačte hýžďové svaly a pak pomalu spouštějte závaží zpět na podlahu.
Je třeba provést 3-4 přiblížení po 5-8 opakováních.
Kliky
Jsou to jedny z nejlepších cviků na posílení horní části těla, zejména hrudníku, ramen a tricepsů. Posilují také trup a správné držení těla, což je důležité pro prevenci bolesti zad. Kliky navíc nevyžadují žádné vybavení, takže jsou cenově dostupným a účinným pohybem pro udržení síly.
Jak na to – začněte v pozici vysokého prkna, ruce na šířku ramen a chodidla u sebe. Napněte trup a spusťte hrudník k podlaze, tělo držte rovně. Lokty udržujte v úhlu asi 45 stupňů vůči trupu. Odtlačte se dlaněmi a vraťte se do výchozí polohy.
Doporučené přístupy a opakování: Doporučené postupy: 3-4 náběhy po 10-20 opakováních.
„Mrtví brouci.”
Silný trup má zásadní význam pro rovnováhu, stabilitu a ochranu bederní páteře, zejména s přibývajícím věkem. Cvik mrtvý brouk je jedním z nejlepších způsobů, jak trénovat hlubokou stabilitu trupu bez zatížení páteře. Zlepšuje koordinaci a kontrolu, čímž pomáhá předcházet pádům a zraněním.
Jak na to – Lehněte si na záda s pažemi nataženými ke stropu a koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů. Napněte trup a pomalu natáhněte jednu ruku a opačnou nohu k podlaze, aniž by se vám prohnula spodní část zad. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně a soustřeďte se na udržení napjatého trupu.
Zkuste provést 3 přiblížení po 10-12 opakováních na každou stranu.
Tlačení vozíku
Tlačení vozíku je komplexní silové a kondiční cvičení, které rozvíjí sílu dolní části těla, kardiovaskulární vytrvalost a zdraví kloubů. Napodobuje pohyby v reálném životě, například tlačení těžkého vozíku, a méně zatěžuje klouby než běh. Zlepšuje také výbušnou sílu, což usnadňuje každodenní činnosti.
Jak na to – naložte vozík něčím těžkým. Uchopte rukojeti, mírně se předkloňte a zapojte trup. Pohybujte nohama a tlačte vozík dopředu silným, rovnoměrným pohybem. Udržujte rovnoměrné tempo, dokud nedosáhnete konce nastavené vzdálenosti.
Proveďte 3-4 série po 10-20 metrech.
